Redacción
Las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas, comúnmente conocida como la familia de los guisantes. Estas semillas comestibles han sido consumidas por seres humanos y animales durante miles de años. Son una fuente de vitaminas, hierro, y proteínas, convirtiéndose en un pilar fundamental para quienes no consumen carne.
Entre las legumbres más conocidas y consumidas se destacan los porotos, las habas, los garbanzos, las arvejas y las lentejas. Estas últimas, específicamente, se destacan por su alto contenido de nutrientes esenciales. No poseen colesterol ni grasas saturadas, son fáciles de digerir y contienen fibra, hierro, fósforo, calcio, magnesio y selenio.
Las lentejas contienen un 23% más proteínas que otras legumbres como las alubias o los garbanzos, lo que las convierte en un excelente sustituto de las carnes rojas. Estas proteínas ayudan al desarrollo de la masa muscular, la reparación celular, y al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Los beneficios de las lentejas para la salud
Gracias a su alto contenido en fibra, las lentejas regulan los procesos digestivos y reducen los niveles de colesterol en sangre. También estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, reducen los picos de glucemia y mejoran la resistencia a la insulina. Además, ayudan a prevenir el aumento de peso gracias a su bajo contenido calórico y alto poder saciante.
Las lentejas son ricas en hierro, lo que mejora el transporte de oxígeno en la sangre y ayuda a prevenir la anemia. También contienen ácido fólico, una vitamina que favorece la formación de células sanguíneas, manteniendo los niveles de hierro.
Para su correcta preparación, es clave enjuagar y remojar las lentejas durante 8 a 12 horas antes de cocinarlas, lo que elimina así los antinutrientes que pueden provocar gases y reducir la absorción de nutrientes. La combinación de lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates y cítricos, mejora la absorción de hierro.
Se recomienda evitar combinar las lentejas con café, té, o bebidas carbonatadas, ya que sus taninos y polifenoles limitan la absorción de hierro. Asimismo, la combinación del hierro con alimentos ricos en calcio puede inhibir la absorción de ambos nutrientes.
Las lentejas no solo aportan importantes beneficios nutricionales, sino que también son una opción versátil en la cocina, pudiendo ser incorporadas tanto en recetas dulces como saladas.
Las lentejas, aliadas de la lucha contra la anemia
Las lentejas, una leguminosa ampliamente consumida alrededor del mundo, se destacan por sus múltiples beneficios nutricionales, especialmente en la prevención y tratamiento de la anemia, una condición caracterizada por la falta de suficientes glóbulos rojos sanos para transportar adecuadamente el oxígeno a los tejidos corporales. Esta patología puede ser contrarrestada eficazmente con la ingesta adecuada de ciertos nutrientes presentes en las lentejas.
Ricas en hierro, las lentejas juegan un papel crucial en la mejora del transporte de oxígeno en la sangre, un componente esencial de la hemoglobina, proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Consumir lentejas regularmente puede ayudar a mantener los niveles de hemoglobina adecuados, lo que reduce el riesgo de desarrollar anemia.
Además del hierro, las lentejas contienen significativamente ácido fólico, una vitamina del complejo B fundamental para la formación y maduración de las células sanguíneas. Además, es vital para la síntesis de ADN y la división celular, funciones cruciales para la producción de glóbulos rojos saludables. Es por eso que su deficiencia puede conducir a un tipo específico de anemia conocida como anemia megaloblástica, que puede ser prevenida o tratada mediante la incorporación de lentejas en la dieta.
Otro punto significativo es la biodisponibilidad del hierro, es decir, la facilidad con la que el cuerpo puede absorber este mineral de los alimentos. Las lentejas aportan hierro no hemo, que aunque no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo presente en productos de origen animal, puede ser optimizado mediante la combinación con alimentos ricos en vitamina C. Consumir lentejas acompañadas de alimentos como cítricos, pimientos rojos o tomates ayuda a mejorar la absorción del hierro, lo que potencia su efecto contra la anemia.
Las lentejas pueden ser añadidas a ensaladas, sopas, guisos, o incluso transformadas en hamburguesas vegetales, lo que facilita su inclusión en diversas comidas y garantiza el consumo constante de nutrientes esenciales.
Ideas para incorporar las lentejas a la dieta
Sopas y Guisos: añadir lentejas a sopas y guisos, combinándolas con diversas verduras y especias. Las lentejas se cocinan rápidamente y añaden una textura rica y llena de nutrientes.
Ensaladas: mezclar lentejas cocidas con tus verduras favoritas para hacer una ensalada fresca y nutritiva. Se pueden añadir ingredientes como tomate, pepino, aguacate y queso feta, y aderezar con limón y aceite de oliva.
Hamburguesas de Lentejas: combinar lentejas cocidas con cebolla, ajo, zanahoria rallada y especias para formar una masa. Luego, moldearlas en forma de hamburguesas y cocinarla a la plancha o al horno.
Curri de Lentejas: cocinar lentejas con cebolla, ajo, jengibre, tomate y leche de coco, y añadir especias como curri, cúrcuma y comino. Servir con arroz basmati.
Tacos de Lentejas: sustituir la carne por lentejas sazonadas con especias mexicanas para preparar unos tacos saludables. Añadir guacamole, tomate, lechuga y un poco de queso.
Pasta con Salsa de Lentejas: usar lentejas como base para una salsa contundente que puedes servir sobre pasta. Cocinar las lentejas con tomates, hierbas y ajo, y mezclarlo todo con la pasta cocida.
Purés y Patés: tras cocer las lentejas, triturarlas con aceite de oliva, ajo y zumo de limón para hacer un puré o paté que se puede untar en pan o usar como dip.
Lentejas Salteadas: saltear lentejas cocidas con ajo, cebolla, pimientos y espinacas para un plato rápido y saludable.
Lentejas al Horno: mezclar lentejas cocidas con verduras y salsa de tomate, cubrir con pan rallado y hornear hasta que estén doradas para una cazuela de lentejas.
Burritos de Lentejas: rellenar tortillas de harina con una mezcla de lentejas cocidas, arroz, frijoles, maíz y aguacate. Acompañar con salsa picante o yogur griego.
¿Cómo ayudan las legumbres a tener una alimentación más saludable?
Las legumbres son una pieza fundamental para una alimentación más saludable debido a su rico contenido en nutrientes y sus múltiples beneficios para la salud.
Alta en Proteínas: las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una alternativa esencial a las proteínas animales, especialmente para vegetarianos y veganos. Las proteínas ayudan en la construcción y reparación de tejidos y en la producción de enzimas y hormonas.
Ricas en Fibra: contienen una gran cantidad de fibra dietética, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y a estabilizar los niveles de azúcar, mientras que la fibra insoluble facilita la digestión y previene el estreñimiento.
Bajo Índice Glucémico: las legumbres tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan los azúcares lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a mantener niveles constantes de energía y a evitar picos de glucosa, lo que es especialmente beneficioso para personas con diabetes.
Fuente de Vitaminas y Minerales: son ricas en vitaminas del complejo B (como el ácido fólico), hierro, magnesio, potasio, y zinc. Esos nutrientes son esenciales para diversas funciones corporales, lo que incluye la producción de energía, la formación de células sanguíneas, y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
